Cela peut sembler accablant lorsque vous essayez de prendre le temps de faire de l’exercice. Voici quelques conseils que je donne à mes patients en physiothérapie… et comment je parviens à rester en mouvement.
Je comprends. Nous avons tous dit : « Qui a le temps de faire de l’exercice quand vous êtes un… »
Remplissez simplement le champ vide : parent qui travaille, qui travaille de nuit, entrepreneur, étudiant, personne qui fait la navette ou parent qui reste à la maison pour garder ses enfants en vie. Vous n’êtes pas le seul à essayer de comprendre comment intégrer l’exercice dans votre journée.
En tant que maman et physiothérapeute qui possède sa propre entreprise, je dois planifier mon temps d’exercice – sinon, cela n’arrivera pas.
Au cours des 11 dernières années, j’ai réalisé que l’approche Je m’entraînerai plus tard ne fonctionnait pas pour moi. Je dois bloquer du temps dans ma journée pour faire de l’exercice afin que je puisse rester sain d’esprit et maintenir ma santé et ma force.
Et voici un autre conseil : essayez d’ajouter quelques activités supplémentaires tout au long de la journée et de la semaine pour que votre corps continue de bouger. Quelques minutes de mouvement supplémentaires ici et là s’additionnent vraiment avec le temps.
Voici 10 façons de bouger davantage au quotidien, sans avoir à bloquer plus de temps dans votre emploi du temps chargé !
1. Prendre les escaliers
Je connais. C’est tellement ennuyeux, et vous l’avez entendu des milliards de fois. Pourtant, c’est l’un des meilleurs conseils pour une raison.
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur augmente votre fréquence cardiaque, aide à l’équilibre et améliore la force des membres inférieurs. Si vous vous sentez impertinent et que vous disposez de quelques minutes, vous pouvez même faire quelques élévations de talon du bord d’une marche pour renforcer les mollets, ou monter les escaliers deux à la fois.
Sautez l’ascenseur, votre corps et votre cœur vous remercieront.
2. Incorporer des réunions de marche
Si vous travaillez à domicile ou si vous êtes passé à des conférences téléphoniques virtuelles, planifiez une promenade au cours d’un appel par jour.
Si vous n’avez pas besoin de regarder un écran en train de regarder des feuilles de calcul, branchez vos écouteurs, glissez votre téléphone dans votre poche et résolvez les problèmes du monde en vous promenant. C’est une excellente façon de mélanger votre routine quotidienne.
Et si vous travaillez dans un bureau, emmenez vos rendez-vous en tête-à-tête. Marcher ensemble renforce les liens d’équipe et vous pouvez même trouver de meilleures idées. La recherche montre que la marche stimule la créativité et améliore l’acuité mentale.
3. Levez le pied
Je le fais souvent et j’ai parfois des regards bizarres, mais bon, je suis une femme occupée et mon temps est précieux !
Lorsque vous faites vos courses, essayez de marcher dans les allées du supermarché tout en vous tenant au chariot. Le chariot offre un bon point d’équilibre et vous pouvez obtenir environ 10 à 20 fentes en un seul passage, selon la longueur des allées de votre supermarché. Allez-y, c’est étonnamment amusant!
4. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice
Échangez votre chaise de bureau contre un ballon de stabilité. Cela peut aider à soulager les maux de dos et à améliorer la posture, et tout en étant assis sur le ballon, vous pouvez faire des étirements de mobilité doux pour votre cou, votre bassin et votre colonne vertébrale.
Essayez un mouvement de cerceau et rentrez et dégagez votre bassin pour aider à déclencher vos stabilisateurs de base. Si vous souhaitez ajouter un peu de travail abdominal, vous pouvez également essayer des marches assises ou d’autres exercices sur le ballon, le tout assis à votre bureau !
5. Se garer loin
Bien que nous devions être en sécurité et attentifs à notre environnement, si vous vous trouvez dans une zone sûre et bien éclairée, envisagez de vous garer plus loin de l’entrée de l’endroit où vous allez. Ajouter quelques minutes de temps de marche ici et là s’additionne avec le temps et peut augmenter votre nombre de pas quotidiens !
6. Avoir plus de sexe
Ouais, tu es le bienvenu. Certaines recherches plus anciennes indiquent que le sexe brûle des calories à un rythme d’environ 3,1 calories par minute pour les femmes et d’environ 4,2 calories pour les hommes.
Ainsi, bien que ce ne soit pas la même chose qu’un jogging vigoureux, vous pouvez (bien sûr) transpirer pendant les rapports sexuels. Amusez-vous, essayez de nouvelles positions et techniques et créez des liens avec votre partenaire tout en bougeant davantage.
7. Adoptez un animal de compagnie
Notre refuge local et d’autres agences d’adoption sont toujours à la recherche de bénévoles pour aider. Emmenez la famille au refuge et portez-vous volontaire pour promener quelques chiens.
Vous pouvez passer plus de temps à l’extérieur, aider un chien et votre communauté, apprendre à vos enfants à prendre soin des autres et passer du temps de qualité en famille à être actif et à bouger votre corps. C’est un gagnant-gagnant pour tous les participants.
8. Organisez une soirée dansante
Débarrassez-vous des meubles de la pièce et mettez de la musique. Vous pouvez le faire pendant que vous préparez le dîner, pliez le linge ou passez l’aspirateur.
La danse est un moyen fabuleux de brûler des calories et de travailler son équilibre et sa coordination. De plus, vous pouvez en faire un jeu ou un concours avec vos enfants. Ils ont besoin d’apprendre le rock des années 80, n’est-ce pas ? Mettez de l’ACDC (ou tout ce qui vous fait taper du pied) et tremblez.
9. Changez votre soirée de jeu
Lors de votre prochaine soirée de jeux en famille, échangez des cartes ou des jeux de société contre des jeux actifs.
Voici une liste pour vous rafraîchir la mémoire : cache-cache, coup de canette, chasses au trésor, Twister, danse glacée, courses de sacs de pommes de terre, épingle la queue sur l’âne, chaises musicales, marelle, corde à sauter, concours de cerceaux, limbo… les jeux auxquels vous jouiez dans votre enfance sont tout aussi amusants à jouer maintenant.
Des jeux comme ceux-ci peuvent être joués avec des personnes de tout âge, aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur. Ma famille s’amuse à jouer à Pin the Tail on the Donkey et à la Freeze Frame Dance Party, et nous sommes tous en sueur et fatigués par la suite.
10. Faites de l’exercice ou des étirements pendant l’heure de la télévision
Je sais que cela va au-delà de tous les principes de « frénésie et de détente », mais écoutez-moi bien. Marchez sur le tapis roulant, utilisez un vélo stationnaire, étirez-vous sur le sol, utilisez des poids pour renforcer le haut et le corps entier, ou faites du Pilates lors de votre prochaine session Netflix.
Si vous regardez une émission de 30 minutes et que vous bougez tout le temps, cela fait 30 minutes d’exercice que vous n’aviez pas auparavant ! Vous pouvez même le limiter à la diffusion des publicités si cela vous semble un bon point de départ.
Gardez vos affaires d’exercice près de votre lieu de « fringale » et faites des exercices au poids du corps ou même du rouleau de mousse pendant votre spectacle. Quelques répétitions de flexions des biceps, de presses de triceps ou de levées de bras avec des poids légers feront une énorme différence dans la force, la posture et le bien-être de vos bras.
Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui sont plus à risque d’ostéoporose. Intégrez la musculation à votre routine pour garder vos os sains et forts.
La ligne de fin
J’espère que ces idées vous motiveront et vous inspireront à vous lever et à bouger un peu plus tout au long de votre journée.
Je sais combien il est difficile de maintenir une bonne routine. Cela peut sembler accablant lorsque vous commencez à faire de l’exercice, mais essayer quelques-unes de ces choses vous aidera.
Commencez petit en ajoutant quelques fentes ici et là, une réunion de marche une fois par semaine ou des escaliers plusieurs fois, et avant de vous en rendre compte, vous bougerez et vous grooverez beaucoup plus qu’avant.
